床に降りるのがつらい方へ
千歳烏山で腰のご相談を受けていると、「寝る前にストレッチをすすめられたが、床に降りるのが大変で続かない」という声をよくうかがいます。マットを敷いて寝転がる形のストレッチは、腰に不安がある方にとっては、その姿勢を取ること自体が負担になります。
この記事では、腰痛の予防を目的に、床に降りずに取り組める形の寝る前ストレッチをご紹介します。椅子に座ったままできるものから始め、立った姿勢、最後にベッドの上、という3段階です。全部で3分ほどです。
腰痛の予防は続けることに意味がありますので、体が動かしにくくなってきた方ほど、いきなり難しい姿勢から入らないことがコツになります。
3段階の考え方
- 第1段階（座る）：椅子やベッドの端に腰かけたまま。いちばん負担が少ない
- 第2段階（立つ）：壁に手をついて支えながら。ふらつきが心配な方も安全に
- 第3段階（寝る）：ベッドに横になってから。仕上げに
第1段階だけで終わっても構いません。 その日の腰の調子に合わせて、どこまでやるかを決めてください。腰痛が強い日は無理をしないことが優先です。
第1段階｜椅子に座ったまま、背中を丸める（40秒）
椅子かベッドの端に浅く腰かけ、足は肩幅に開きます。息を吐きながら、背中を丸めるようにゆっくり前かがみになります。手は太ももの上を滑らせる程度で構いません。
前かがみになれる範囲で止めてください。 床に手をつける必要はありません。腰から背中にかけてが伸びる感じがあれば十分です。
前かがみで腰痛が楽になる方は、この動きが合っていることが多いです。逆に前かがみで痛みが強くなる方は、この動きは飛ばして次へ進んでください。
第2段階｜壁に手をついて、ふくらはぎを伸ばす（左右40秒）
壁の前に立ち、両手を壁につきます。片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま、体を前に預けます。後ろ足のふくらはぎが伸びます。
壁に手をついているので、ふらつく心配が少ないのがこの形の利点です。ふくらはぎが硬いと前かがみの姿勢が取りにくくなり、腰で代わりに動くことになります。腰痛が長引く方の背景に、ふくらはぎの硬さがあることは珍しくありません。
第3段階｜ベッドで、片膝を倒す（左右40秒）
腰痛の予防として、寝る直前に行う仕上げの動きです。
仰向けになり、両膝を立てます。両膝をそろえたまま、ゆっくり片側へ倒していきます。倒せるところまでで止め、呼吸を続けます。反対側も同じように行います。
勢いをつけてひねらないでください。 倒す角度は人によって大きく違います。腰に張りを感じる手前で止めるのが目安です。
仕上げ｜足首をゆっくり動かす（30秒）
そのまま仰向けで、足首をつま先を自分のほうへ向ける・戻す、をゆっくり繰り返します。血のめぐりを意識した動きで、足のむくみが気になる方にも取り組みやすい形です。
これで終わりです。そのまま眠っていただいて構いません。
続けるための目安と、やめる目安
回数より頻度
1日にたくさんやるより、少しずつ毎晩のほうが体には向いています。「今日は座る分だけ」でも構いません。
翌日に腰痛が残るならやりすぎ
伸びている感じと痛みは別のものです。翌朝に痛みが残る、動きにくくなっているというときは、量か強さが合っていません。
痛みが出る動きは飛ばす
この記事の4つは、どれか1つを飛ばしても問題ありません。痛みが出る動きを無理に続ける必要はありません。
千歳烏山エリアの方に
千歳烏山は京王線で新宿へ出やすく、駅前の商店街を中心に長くお住まいの方が多い街です。当院にも、お子さんの手が離れた世代からご高齢の方まで、幅広くご来院いただいています。
年齢を重ねると、関節が動く範囲は少しずつ変わります。これ自体は自然なことです。若い頃と同じやり方でつらくなってきたなら、やり方のほうを変える時期だと考えてみてください。床に降りない形から始めるのは、そのための工夫のひとつです。
「年齢のせい」と言われた腰痛について
千歳烏山でご相談を受けていると、次のような経緯をうかがうことがよくあります。
- 検査では、年齢相応の変化と言われた
- 痛み止めを出されて、様子を見るように言われた
- この先も付き合っていくしかない、と説明された
年齢とともに体が変わることは事実です。ただ、同じ年齢でも動きやすさには差があり、その差は日々の使い方で生まれていることがあります。この記事で「床に降りない形」をご紹介したのも、いまの体に合ったやり方に変えれば続けられる、という考えからです。
おひさまメディカル整体は医療機関ではありません。ただし、解剖学や運動学の知見にもとづいてお体の状態を確認し、腰痛の改善を目指す整体院です。動きにくくなっている部分を見つけ、日常でできることまで含めてご提案します。
そのうえで、整体は診断や治療を行うものではありません。変化には個人差があり、どなたにも同じ結果をお約束できるものでもありません。次に挙げる症状がある場合は、医療機関での確認を優先してください。
医療機関の受診をおすすめするケース
次のような場合は、ストレッチを続ける前に医療機関へご相談ください。
- 足のしびれや力の入りにくさをともなう
- 安静にしていても強い痛みが続く、夜間に痛みで目が覚める
- 発熱をともなう、体重が思い当たる理由なく減っている
- 排尿・排便に異変がある
- 転倒やけがのあとから痛みが出た
- 痛みが日ごとに強くなっている
とくに安静時の痛みや夜間の痛みが続く場合は、様子を見続けないことをおすすめします。
医療機関で良くならなかった方へ
前の節でお伝えしたとおり、まず医療機関での確認を優先すべき症状はあります。そのうえで、こういう方こそ一度ご相談ください。
- 検査を受けたが、はっきりした異常は見つからなかった
- 痛み止めや湿布を続けているが、腰痛が変わらない
- この症状とは付き合っていくしかない、と言われた
- どこに相談すればよいのか分からなくなってしまった
検査で異常が見つからないことと、つらさが無いことは別です。 慢性的な症状では、痛む場所そのものより、体の使い方や姿勢が背景にあることがあります。そこは検査の画像には写りません。
おひさまメディカル整体千歳烏山店では、お体の状態を確認したうえで、整体でお手伝いできる範囲か、医療機関へのご相談をおすすめすべきかを含めてお伝えします。まずはお話を聞かせてください。
よくあるご質問
Q. 座る分だけでも腰痛の予防になりますか はい。続けられる範囲で行うことに意味があります。体調のよい日に立つ・寝る分を足す、という進め方で構いません。
Q. 朝にやってもよいですか 構いません。ただし起きた直後は体が固まっているため、動かす量は控えめにしてください。
Q. どのくらいで腰痛が変わりますか 体の状態や生活によって異なるため、期間をお約束することはできません。まずは1〜2週間、朝の起き上がりやすさを見てみてください。
ご予約・アクセス
千歳烏山駅から徒歩4分です。ご予約・ご相談はお気軽にどうぞ。
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